फिट और हेल्दी रहने के उपाय

पानी के बाद प्रोटीन हमारी बॉडी के लिए सबसे ज्यादा जरूरी है।

मूंग और मसूर की मिक्स दाल एक ऐसी दाल होती है, जिसे आप 24 घंटे में कभी भी खा सकते हैं क्योंकि यह पचने में आसान होती है। मूंग दाल की तासीर ठंडी और मसूर दाल की तासीर गर्म होती है। जब इन दोनों को मिलाकर तैयार किया जाता है तो महादिल (किसी भी समय खाई जा सकनेवाली) की तरह पौष्टिक हो जाती हैं।

महिलाओं को फिट और हेल्दी रहने के लिए एक दिन में लगभग 2,000 कैलोरी का सेवन करना चाहिए और पुरुषों को 2,500 कैलोरी का सेवन करना चाहिए.

कार्बोहाइड्रेट: 

अनुशंसित आहार भत्ता-

पुरुष: 2320 किलो कैलोरी / दिन

महिला: 1900 किलो कैलोरी / दिन

जो लोग ज़्यादा मेहनत का काम नहीं करते हैं, उन्हें अपने वज़न के प्रति किलोग्राम के हिसाब से हर रोज़ 0.75 ग्राम प्रोटीन लेना चाहिए. एक पुरुष को कम से कम 55 ग्राम और महिला को 45 ग्राम प्रोटीन रोज़ खाना चाहिए.

प्रोटीन:

अनुशंसित आहार भत्ता –

पुरुष: 60 ग्राम / दिन

महिला: 55 ग्राम / दिन

विभिन्न तेलों की कोशिश करने से डरो मत। यह संतुलित आहार के लिए विभिन्न प्रकार के तेलों का अच्छा मिश्रण होने का सुझाव दिया गया है।आप मक्खन, घी, जैतून का तेल, सरसों का तेल, सोयाबीन, तिल या यहां तक ​​कि मूंगफली के तेल भी इस्तेमाल कर सकते हैं। रिफाइंड तेलों के मुकाबले कोल्ड कंप्रेस तेल यां कच्ची घानी तेल पर अधिक निर्भर रहना चाहीये ।

आहार के प्रमुख घटक मे शामिल है ;

• कार्बोहाइड्रेट – Carbohydrate
• वसा यानि चर्बी – Fat
• प्रोटीन – Protien
• खनिज  – Minerals
• विटामिन – Vitamins

 वजन कम करने के लिए रोजाना सुबह खाली पेट एक गिलास गुड़ और नींबू पानी का सेवन करना फायदेमंद होता है।

• भोजन में 2 रोटी, एक कटोरी चावल, दाल, सब्जी, सलाद एक दही का सेवन करें।

• रात का भोजन दिन की तुलना में हल्का होना चाहिए। 2 रोटी, सब्जी, सलाद एवं कटोरी दाल लेनी चाहिए।

कोलेस्ट्रॉल कम करने का रामबाण इलाज : 

लहसुन

सेब

नींबू

आंवला

संतरा

अदरक

गर्म पानी में हल्‍दी मिलाकर पीने से

अलसी के बीज

ओट्स

अखरोट

1. बादाम
बादाम में अच्छी मात्रा में स्वास्थ्यवर्धक फैट उपलब्ध होता है. इसमें मौजूद POLYUNSATURATED और MONOUNSATURATED फैट ओवर ईटिंग से बचाता है. दरअसल, बादाम भूख को दबाने का काम करता है. साथ ही ये दिल संबंधी बीमारियों को दूर रखने में भी मददगार है. इसमें हाई फाइबर की मौजूदगी एक लंबे समय तक आपको भूख का एहसास नहीं होने देती है. ऐसे में अगर आप फैट बढ़ाने वाले स्नैक्स खाते हैं तो उसकी जगह रोस्टेड बादाम का इस्तेमाल शुरू करें.
2. तरबूज
पेट की चर्बी कम करने के लिए तरबूज एक बहुत आसान और कारगर उपाय है. इसमें 91 प्रतिशत पानी होता है और जब आप इसे खाने से पहले खाते हैं तो आप पहले से ही भरा हुआ महसूस करते हैं. इसमें विटामिन बी-1, बी-6 और सी पर्यापत मात्रा में उपलब्ध होता है. साथ ही पोटैशियम और मैग्नीशि‍यम भी. एक स्टडी के अनुसार, हर रोज दो गिलास तरबूज का जूस पीने से आठ सप्ताह में पेट के आस-पास की चर्बी घट जाती है.
3. बीन्स
आहार में प्रतिदिन अलग-अलग तरहह की बीन्स का सेवन करने से भी चर्बी घटती है. साथ ही इससे मांसपेशियां मजबूत होती हैं और पानक्रिया भी सही रहती है. बीन्स की खासियत ये है कि ये लंबे समय तक आपको हेवी फील करवाती है और ऐसी स्थिति में आप बाहर की दूसरी चीजें खाने से परहेज करते हैं. ये सोलबल फाइबर का सबसे अच्छा माध्यम होते हैं. फाइबर खासतौर पर बेली फैट पर असर डालता है.
4. अजवाइन
अगर आपने वाकई ये फैसला कर लिया है कि आपको हर हाल में अपना या अपने जानने वाले की पेट की चर्बी कम करनी है तो अपनी डाइट में अजवाइन की पत्त‍ियों को शामिल कर लीजिए. अजवाइन की पत्ती के सेवन से पेट की चर्बी कम होती है. बेहद कम कैलोरी, फाइबर युक्त, कैल्शियम और विटामिन सी का प्रमुख माध्यम होने की वजह से ये बेली फैट कम करने में एक असरकारक चीज है. खाने के पहले अजवाइन का पानी पीने से पाचन तंत्र सही रहता है.
5. खीरा
गर्मियों में एक ओर जहां खीरा प्यास बुझाने और ताजगी के लिए खया जाता है वहीं इसके सेवन से बेली फैट को भी कम किया जा सकता है. इसमें 96 प्रतिशत तक पानी ही होता है. इसमें मिनरल्स, फाइबर और विटामिन भरपूर मात्रा में होते हैं. हर रोज एक प्लेट खीरा खाने से शरीर के अंदर बनने वाले कई विषाक्त पदार्थ खुद ही साफ हो जाते हैं.
6. टमाटर
टमाटर में 9-oxo-ODA नामक एक यौगिक पाया जाता है. यह खून में लिपिड कम करने का काम करता है, जो कि बेली फैट कम करने में मददगार साबित होता है. साथ ही ये यौगिक मोटापे से जुड़े कई प्रकार के कारकों को दूर करने में भी सहायक होता है.
7. सेब
सेब में उच्च मात्रा में डाइट्री फाइबर होते हैं. इसमें मिलने वाला फाइबर, फीटोस्ट्रॉल, फ्लेवोनॉयड्स और बीटा-कैरोटीन बैली फैट को कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है. साथ ही ये ज्यादा खाने से भी दूर रखता है. इसमें मौजूद पैक्ट‍िन नामक तत्व भी वजन घटाने में अहम है.
8. अनानास
अनानास में ब्रोमीलेन नामक एंजाइम पाया जाता है. ये तत्व पेट को फ्लैट करने में मददगार होता है.

स्वाद के चक्कर में हम ऐसी चीजें खा लेते हैं, जिनमें प्रोटीन कम और कार्बस व फैट ज्यादा होता है। फिर एक ही जगह बैठकर काम करते रहते हैं। इस तरह से भी कमर व पेट के आसपास चर्बी बढ़ने लगती है।

1. दौड़ना
शरीर को चुस्त व दुरुस्त रखने के लिए रनिंग से बेहतर कुछ नहीं हो सकता। दौड़ लगाने से जहां ह्रदय अच्छे से काम कर पाता है, वहीं अतिरिक्त कैलोरी बर्न होती है और धीरे-धीरे चर्बी भी कम होने लगती है। शुरुआत में कुछ मीटर ही दौड़ें और तेज की जगह धीरे-धीरे दौड़ें। जब शरीर इसका अभ्यस्त हो जाए, तो अपनी गति और समय दोनों में वृद्धि कर सकते हैं।
2. पैदल चलना
रोज सुबह-शाम आधा घंटा पैदल जरूर चले। इससे भी शरीर में जमा अतिरिक्त चर्बी कम होने लगती है। संभव हो, तो तेज कदमों से चलना चाहिए। पेट कम करने के उपाय में इसे आसान और सुरक्षित माना गया है।
3. वेट ट्रेनिंग
अगर जिम जाने का समय नहीं है, तो वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज कर सकते हैं। वहां भार उठाने वाले व्यायाम करने से न सिर्फ शरीर को आकर्षक शेप मिलेगी, बल्कि पाचन क्रिया भी मजबूत होगी। ध्यान रहे कि जिम में वेट ट्रेनिंग सिर्फ पेशेवर ट्रेनर की देखरेख में ही करें।

चावल की जगह ब्राउन राइस खाना चाहिए

ग्रीन-टी : इसमें एंटी-ऑक्सीडेंट गुण पाया जाता है, जो मोटापा व चर्बी घटाने में सहायक सिद्ध होता है। इसलिए, दिनभर में कम से कम एक कप ग्रीन-टी पी सकते हैं।

पानी खूब पीएं :इससे आपका मेटाबालिजम बढ़ता है जिससे आप ज्यादा कैलोरी बर्न कर पाएंगे और पेट कम कर पाएंगे। व्ययायाम के बाद शरीर जो फैट बर्न करता है उसे निकलने के लिए पानी बहुत जरूरी है। सुबह उठते ही : सुबह उठने के बाद करीब दो गिलास गुनगुना पानी पिएं, ताकि पेट साफ हो जाए। शौच से निवृत होने के बाद एक गिलास गुनगुने पानी में नींबू मिलाकर पिएं। जिन्हें शुगर है, वो नींबू पानी में चीनी न मिलाएं और जिन्हें उच्च रक्तचाप है, वो बिना नमक के पिएं। वैज्ञानिक शोध में साबित हुआ है कि नींबू पानी पीने से वजन कम होता है।

एक ही बार में ज्यादा ना खाएं : यदि आप खूब ज्यादा खाना एक ही बार में खा लेंगे तो आपका पाचन धीमे हो जायेगा और खाने का कुछ हिस्सा खाना पचाने में लग जायेगा। और आपको आलस भी आएगा और आप ठीक से काम भी नही कर पाएंगे।और आपने जो खाया वो पेट की चर्बी के रूप में इकठ्ठा होगा। इसलिए थोड़ा थोड़ा करके कई बार खाएं।

कपालभाति :
इसे करने के लिए भूमि पर आसान बिछाकर बैठ जाये | पहले साँस को नाक से अंदर खींचे फिर झटके से उसे बाहर निकाले | सांस बाहर निकलते समय आपने पेट को भी अंदर करे जैसे की आपके पेट से भी हवा निकला हो | धीरे धीरे यह प्रक्रिया दोहराये और तेज करते जाये | इस पुरे क्रिया के दौरान आप सिर्फ सांस को झटके से बहार निकालने पर ही ध्यान दे ,सांस अपने से अंदर भरने लगेगा |

सर्पासन या भुजंगासन :


इसके लिए भूमि पर आसन बिछाकर पेट के बल लेट जाये और दोनों हाथ के पंजो को अपनी बांह के भुजाओ के पास रखे | अब हाथ के पंजो के सहारे अपने पेट के बल अपने सिर को ऊपर आसमान की तरफ उठाये | शुरुआत में ज्यादा जोर न लगाए | जितने समय तक हो सके आप इस आसान में बने रहे उसके बाद सांस छोड़े और अपने सिर को धीरे धीरे जमीन पर लाये और फिर से ये क्रिया दोहराये |

पेट कम करने की एक्सरसाइज

बोट स्टाइल एक्सरसाइज (Boat Exercise)



पेट की चर्बी कम करने के लिए बोट स्टाइल एक्सरसाइज बहुत कारगार उपाय है। इसे करने के लिए जमीन पर बैठ कर दोनों पैर सीधे करें और फिर दोनों हाथों को ऊपर उठाते हुए सांस खींचें और झुकते हुए पैर के दोनों पंजों को हाथों से छुएं। ऐसे करते हुए आपके कंधे घुटनों से छूनें चाहिए। इस एक्सारसाइज को दिन में तीन बार करने से आपकी तोंद बहुत जल्दी अंदर चली जाएगी।